固形物を一定期間食べないファスティングが話題ですが、「本当に効果あるの？」「サウナに入ってもいいの？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。
結論、ファスティングは内臓を休めることで腸内環境や肌荒れの改善といった効果があります。
しかし、ダイエットには影響がなかったりサウナに入れなかったりするデメリットも存在。
この記事ではファスティング指導経験がある管理栄養士が、ファスティングのやり方や注意点を解説します。ファスティングに興味がある方は、ぜひ一緒に学んでいきましょう！
目次
そもそもファスティングって何？
ファスティング (断食) とは固形物を一定期間食べないことで、内臓を休ませる行為です。
内臓を休ませるとはどういう事でしょうか？
わたしたちの身体は、何か食べると「胃で分解→腸で吸収→肝臓で栄養を活用できる形に作り替える(代謝)→血液を通して栄養を全身に送る」とさまざまな臓器が働いています。1日3食、間食まで含めると、これらの臓器は1日中働いていると言っても過言ではありません。さらに暴飲暴食や脂っこい食事が続くと、内臓により負担がかかります。
しかし内臓も私たちと同じで、疲労が溜まると思うように働けません。それでも食事を続ければ休まず働き続けるため、パフォーマンスがどんどん落ちていきます。
このようにして内臓の働きが悪くなると、代謝の悪化、むくみ、肌荒れといった不調が起こります。
内臓を休ませるとは、消化・吸収の仕事を減らすことです。そして身体の不調を予防・改善を目指します。
気になるファスティングの効果は？ダイエットには有効？
ファスティングのメリットは主に4つです。
- 腸内環境の改善
- 肌荒れの改善
- 免疫力アップ
- むくみの解消
ファスティングをすると消化吸収の仕事がなくなるため、排出(デトックス)の作用が強くなります。
老廃物を出す最大のメリットは腸内環境が改善することです。腸内環境はお腹の調子だけではありません。実は肌荒れや免疫力にも繋がっています！ファスティングにより腸内環境が良くなることでお肌がきれいになったり、疲れを感じにくくなるといった効果が得られます。
また肝臓が休まることで水分を調整する機能が改善し、むくみの解消にも効果的ですよ。悩める女子たちにとって嬉しい効果がたくさんありますね！
3日間ファスティングの方法
半日から1週間まで様々な方法がありますが、初心者で実践しやすく、かつ効果が出やすい3日間ファスティングをご紹介します。ファスティングは単に食事を抜くだけではありません。注意点を理解し、前後の準備食・回復食まできちんと行うことが重要です。
準備食でファスティングに備えよう
3日間のファスティングの場合、準備期・ファスティング期・回復期をそれぞれ3日ずつ設けます。
準備期では、ファスティング期を迎えるために徐々に食事の量を減らし、消化しやすいものに変えていきます。消化に負担のかかる脂っぽい食事や加工品は控えてください。また、肉・魚・卵といった動物性タンパク質も徐々に減らすことがポイントです。ファスティングの2～3日前は魚中心、前日は動物性は避けて豆腐や納豆など大豆製品を選びましょう。
▽準備期の例
3日前：焼き魚定食、鍋など
2日前：具沢山の味噌汁とごはん、お蕎麦など
1日前：湯豆腐とおかゆ、野菜スープなど
▽控えたい食材
①加工物（お菓子、レトルト食品、外食、コンビニ弁当など）
②動物性タンパク質(肉、魚、たまご)
②アルコール
③カフェイン(コーヒー、紅茶など)
ファスティングを始めるにあたり、普段からカフェインをよくとっている人は要注意です。ファスティング中はカフェインがNGですが、急にやめると頭痛が起こることがあります。カフェインレスコーヒーを使う、1日に飲む量を変えるなど、ファスティングを始める時期に合わせてカフェインの量を徐々に減らしていきましょう。
ファスティング中は安静に。酵素ドリンクやハーブティの活用も
ただ食べないだけだと、反対に血流が悪くなります。老廃物をきちんと出すために、1日2L を目安に水を飲みましょう。ファスティング中は身体が冷えやすいので、常温または白湯がオススメです。
また、空腹に耐えられるか不安という方は酵素ドリンクを活用しましょう。酵素ドリンクは野菜・果物を発酵させたもので、ファスティング中でも胃腸に負担をかけずにエネルギー補給ができます。
ただし購入する際は原材料をよく確認してくださいね。野菜、果物、植物発酵物がメインで使われており、無添加なものが理想です。中にはシロップや人工甘味料が多い商品もあるので要注意しましょう。
最後にファスティング中は無理せず、なるべくゆったり過ごしましょう。
頭痛、めまいなど体調に異変が起きた時はすぐに中断して回復食に移行してくださいね。
すぐに元の食事に戻すのはNG！回復食でフィニッシュ！
ファスティング中が終わったら、徐々に元の食事に戻していきます。原則は準備食を逆から順に行っていくイメージです。断食明けは加熱した野菜スープやおかゆからスタートし、お腹の様子を見ながらおかゆをごはんに変える、大豆製品から魚、たまご、最後にお肉と食材を増やしていきましょう。
急に通常の食事に戻すと胃腸がびっくりして下痢など不調を招く恐れがあります。最後まで気を抜かずにやり遂げてくださいね。
ファスティング中、サウナは入っていいの？
サウナ好きのみなさんにとって、ファスティング中のサウナは気になるポイントですよね。
結論、ファスティング中のサウナは基本的におすすめしません。
ファスティング中はいつもより身体の機能が落ちているため、サウナによる環境の変化に対応しきれない、心臓に過度な負担がかかるリスクがあります。
安全のためにもファスティング中のサウナは控えてください。
ファスティングの後はバランスの取れた食事を！
ファスティングをすると、デトックス効果、腸内環境の改善により免疫力アップや肌荒れ改善といった嬉しい効果が得られます。しかし、ファスティング後にまた暴飲暴食や偏った食事をしては、せっかくの効果が台無しに…。ファスティングでリセットした後だからこそ、効果を維持するためにバランスのとれた食事を意識していきましょう！
以上ファスティングのやり方、ポイントをお伝えしました。食べ過ぎが続いたとき、むくみが気になるときにぜひチャレンジしてみてくださいね。
参考文献
万田酵素健康ブログ 腸活に役立つ！ファスティングのやり方https://mandahakko.com/column/intestinal-activity020/
my best 【2022年3月】酵素ドリンクのおすすめ人気ランキング37選【徹底比較】
